Ewas rawfoodbollar – Nöt-Crème

Minns ni Nöt-Crème? En liten påse man kan köpa i godis-affären som innehåller en nötig kräm som är så god!? Min sambos mamma Ewa hittade ett recept på rawfoodbollar som ska vara ganska så antiinflammatoriska (de äter också en antiinflammatorisk kost till vardags) som hon bjudit oss på flera gånger. Varje gång har jag ätit typ 10 bollar på raken och de är så goda och smakar nästan exakt som Nöt-Crème! Jag bad Ewa om receptet och nu ska jag dela det med er! Ni måste testa dessa, de är fantastiska!

Ingredienser:

  • 4 dl cashewnötter
  • 20 dadlar
  • 2 dl proteinpulver (ta ärtprotein om du vill hålla det så antiinflammatoriskt som möjligt)
  • 3 msk kakao
  • 2 msk jordnötssmör
  • 3 msk kokosfett
  • Kokosflingor att rulla i

Såhär gör du:

Mixa cashewnötterna i en mixer till ett fint mjöl. Lägg ner resten av ingredienserna och mixa till en slät smet. Rulla smeten till bollar och rulla dessa bollar i kokosflingorna. Ställ bollarna i kylen i minst 20 minuter. KLART!

Den läkande maten – om autoimmun kost, en hälsoföreläsning

Denna söndag har jag kört ett hot yoga pass, käkat en jättegod lunch på Kale and Grave här i Stockholm, samt varit på en väldigt intressant föreläsning. Cecilia Nisbeth Nilsson höll i föreläsningen och är kostrådgivare och medicinjournalist. Hon driver sitt hälsoföretag Swedish Paleo och idag hade hon en föreläsning på Medborgarskolan i Stockholm.

Hennes föreläsning handlade om autoimmun kost, förkortas AIP. Autoimmun kost är en gren inom den antiinflammatoriska kosten som är ännu mer strikt och och fördjupad. Du utesluter ännu fler livsmedel än vad du gör när du äter antiinflammatoriskt. Cecilias rekommendation är att om du har problem med inflammation i din kropp skall du äta autoimmun kost i minst 4 veckor, för att sedan sakta gå till antiinflammatorisk kost genom att introducera ett antiinflammatoriskt livsmedel i taget. Du börjar alltså väldigt strikt för att sedan återintroducera livsmedel för att sedan landa i en antiinflammatorisk kost som du kan äta under än längre period.

När du äter en autoimmun kost ska du utesluta:

  • Spannmål
  • Socker och sötningsmedel
  • Mejeriprodukter
  • Ägg
  • Nötter och frön
  • Baljväxter
  • Omega-6-rika växtoljor
  • Potatisväxter
  • Kaffe, kakao och alkohol

När du äter en autoimmun kost ska du äta:

  • Grönsaker
  • Örter
  • Fisk och skaldjur
  • Fågel ovh vilt
  • Nötkött
  • Olivolja och kokosolja
  • Matbananer
  • Kassava
  • Jordmandel

Det är alltså väldigt få livsmedel som du får äta om du följer en autoimmun kost. Men Cecilia påpekade att detta är under din uteslutningsfas och efter 4 veckor (eller längre) kan du börja introducera livsmedel som inte är autoimmuna men antiinflammatoriska. Detta gör du stegvis: Du testar t ex att äta ägg en dag, sedan gör du uppehåll i tre dagar. Har ingenting hänt under dessa tre dagar vet du att din kropp klarar av att få i sig ägg och då kan du gå vidare till nästa livsmedel du vill återinföra och äta ägg i måttliga mängder framöver. Om du får ledvärk, problem med dina mage eller andra symptom som du upplevt när du hade problem med inflammation i kroppen, då vet du att det livsmedlet bör du undvika fortsatt framöver.

Det var en väldigt intressant föreläsning där Cecilia även pratade om läckande tarm, olika inflammatoriska sjukdomar och sin egen hälsoresa. Jag rekommenderar verkligen att gå på hennes föreläsning för hon är inte bara väldigt påläst. Hon har självupplevt vad kosten kunde göra för hennes inflammatoriska besvär och sjukdomar som hon led av. Väldigt inspirerande.

Jag är dock inte jätteintresserad av att äta autoimmun kost utan gillar den lite bredare antiinflammatoriska kosten. Jag får lite magont av alla förbud och alla livsmedel som du inte får äta. Just nu tycker jag att jag kommit lång med att bara äta antiinflammatoriskt. Kanske kommer jag i framtiden köra en 4-veckors period med autoimmun kost bara för att se om jag får ännu bättre resultat. Men jag är lite försiktig med att begränsa mig för mycket med maten då jag lätt kan bli lite väl besatt av kosten. Men, skulle ni vilja läsa mer om autoimmun kost här på bloggen? Kommentera gärna i så fall, så kan jag skriva mer om denna spetsgren av den antiinflammatoriska kosten.

Kosttillskott – en ny hobby!

Jag har under hösten 2018 börjat utforska ett helt nytt ämne för mig, nämligen kosttillskott! Oj vad många olika varianter av kosttillskott det finns och det finns verkligen mycket att lära. Kosttillskott är verkligen en vattendelare, vissa tar regelbundet vitaminer och mineraler i form av tillskott medans andra hävdar att rätt kost som är allsidig ska ge dig de vitaminer och ämnen som din kropp behöver. Nedan skulle jag vilja ge en enkel introduktion till kosttillskott. Mitt blogginlägg nedan hämtar fakta från en muntlig intervju som gjordes med grundaren av Holistic, Bertil Wosk. Jag har inget samarbete med Holistic men tycker Bertil säger många kloka saker. Ni kan besöka hans hemsida HÄR.

Maten vi äter idag är inte tillräckligt näringstät som förr på grund av olika miljöprocesser som t ex att marken där vi odlar många av våra livsmedel är försurad. Detta vet vi idag tack vare utförda studier som även påvisat att grönsakerna vi odlar i Europa har tappat 75% av mineralhalten under de senaste 100 åren. Detta betyder ett en potatis idag bara innehåller 1 fjärdedel så mycket näring som den gjorde i början av 1900-talet. Tyvärr hjälper det inte att odla grödorna själv då jorden och regnet är bärare av försurning och miljögifter som försämrar skörden. Grödorna behöver mineraler, vatten, koldioxid och sol för sin växtprocess. I denna process bygger sedan växten själv vitaminer och olika fettsyror. Men lider grödan av mineralbrist kan inte näringstätheten bli lika hög som önskat. Mycket tänkvärt. Därför kan det vara en god idé att kompensera detta genom att tillföra näring och mineraler själv.

Om man fick drömma så vill i alla fall jag självklart att näringen, vitaminerna och mineralerna skall komma direkt från maten. Jag önskar verkligen att jag skulle kunna få i mig allt jag behöver via den föda jag stoppar i mig. Men tyvärr är inte läget så idag och då tycker jag det inte är krångligare än att jag får anpassa mig efter den situation vi alla befinner oss idag.

Du skulle kunna med en noggrann och väluttänkt kostplan utesluta intag av kosttillskott. Men det är ett heltidsjobb att äta perfekt för att tillgodose kroppen med exakt allt den behöver näringsmässigt. Det krävs tålamod och ändligt mycket kunskap för att kunna nå en perfekt kost som inte kräver några kosttillskott. Du måste vara väldigt noggrann och frågan är om en vanlig modern människa skulle kunna lyckas med detta? Det gäller att vara realistisk och inse sina begränsningar. Det skulle kräva en medvetenhet som ständigt behöver vara påkopplad.

Finns det risk för överdosering? Ja, egentligen kan du överdosera precis allt, inte bara kosttillskott. Men, du måste ta extrema överdoser för att det ska ge dig allvarliga skador. Men risken av att t ex dö av kosttillskott är extremt låg så inget du behöver ha större oro för. Det är faktiskt högre statistisk risk för att du skall dö av ett blixtnedslag än en överdos av kosttillskott. Så nu har vi rett ut det. Kosttillskott har i vissa forum ett väldigt dåligt rykte och kritiseras hårt. Det finns en stor läkemedelsindustri som gärna vill tjäna pengar på att vi är sjuka och behöver medicin. Att människan skulle kunna äta sig frisk genom kost och kosttillskott skulle vara ett hot för läkemedelsbolagen. Med det sagt vill jag poängtera att läkemedel inte heller förtjänar ett dåligt rykte eftersom dom i vissa fall är livsnödvändiga. Däremot tror jag personligen att vi konsumerar onödigt mycket mediciner. Så, vilka kosttillskott tar jag?

Jag äter:

D-vitamin

Jag äter D-vitamin under höst, vinter och vår. D-vitamin produceras i huden med hjälp av solens strålar. Tyvärr är det bara att acceptera att vi lever i Sverige och här får vi inte så mycket D-vitamin under den mörkare tiden på året. 50 mikrogram är en dos alla människor kan ta varje dag året runt utan att råka överdosera (om inte din läkare sagt något annat). Det finns massor av hälsofördelar med D-vitamin så som förbättrat immunförsvar, minskad risk för depression, minskad trötthet och bra för insulinkänslighet.

Multivitamin Kvinna

Jag tar en Multivitamin Kvinna varje dag som innehåller bland annat: Vitamin C, Järn, Zink, Kalcium, Vitamin A, Vitamin B12, Folsyra, Vitamin E, Magnesium m.m. Eftersom jag är nybörjare på vitaminer känns det ganska lagom för mig att börja med en multivitamin så jag får i mig lite av varje.

Probiotika

Jag tar en kapsel probiotika varje dag med levande mjölksyrabakterier som är bra för min mag- och tarmhälsa. Fantastiskt tillskott för att få en balanser tarmflora, något jag är väldigt intresserad av med tanke på den antiinflammatoriska kosten jag ägnar mycket tid åt.

Omega olje-blandning

Jag tar även en omega-olja-blandning som är helt vegansk och fullproppad med essentiella fettsyror. Den jag köper är baserad på linfrö-, solrosfrö-, hampa- och nattljusolja.

Jag vill bara påminna er läsare att jag är ingen dietist, har ingen utbildning inom folkhälsa eller läst några högskolepoäng inom näringslära. Jag är bara en nyfiken person som vill testa olika vägar för att nå ett så hälsosamt och friskt liv som möjligt. Detta inlägg bygger på framförallt intervjun med Bertil Wosk och mina egna reflektioner. Alla har ett eget ansvar att använda sitt sunda förnuft när det gäller kosttillskott. Men, jag tänker utforska ämnet vidare under våren och är nyfiken på vilka tillskott just jag skulle kunna behöva. Så jag kommer återkomma i detta ämne längre fram.

Periodisk fasta – sänka inflammationen i din kropp.

Jag vill börja detta inlägg med att förtydliga att jag inte är en dietist. Jag har ingen utbildning inom kostrådgivning eller näringslära. Jag har inte heller doktorerat inom reumatiska sjukdomar och jag har inte en enda högskolepoäng inom folkhälsa eller utbildning inom träningslära.

Men, jag har levt med reumatism i 13 år. Jag har upplevt både oförklarliga och förklarliga smärtor. Jag har ätit medicin och jag har funderat väldigt mycket på min livssituation. Och det jag framförallt har gjort i mitt liv, det är att jag har testat mig fram. Jag har experimenterat med kost, träning och livsstil för att må så bra jag kan i min diagnos. Jag har vågat pröva saker jag fnyst åt och jag har vågat sluta med saker jag trodde att jag aldrig skulle kunna vara utan. Jag kan bara berätta för er vad som har fungerat för mig. Detta är mina egna upplevelser och observationer av min egen hälsa. Bara för att det fungerat för mig och andra, så kanske det inte kommer fungera för dig. Men, det är absolut inte farligt att testa periodisk fasta om du inte av någon anledning får kostrestriktioner av en läkare. Då råder jag dig att följa dessa råd du fått från din läkare.

Sådär. Efter att ha klargjort vilken bakgrund jag har vill jag nu berätta hur periodisk fasta har hjälpt mig och min reumatism. Periodisk fasta har varit en av flera komponenter som jag införde i mitt liv år 2018 som avsevärt förbättrade min livssituation.

Första gången jag kom i kontakt med periodisk fasta var via min sambo. Han har i omgångar sedan vi blev tillsammans för drygt 4 år sedan tillämpat periodisk fasta. Jag fnös åt detta och predikade om att frukost är det viktigaste målet på hela dagen. Att skippa frukosten är att misshandla sin kropp och kan endast påverka din kropp negativt. Inte konstigt att min första reaktion var just sådan. Jag har alltid varit en hungrig tjej med stor aptit. Jag har känt mig illamående på morgonen om jag inte ätit och upplevt att blodsockret varit lågt och gjort mig svimfärdig om jag inte ätit frukost. Sedan hör det även till att jag älskade (och älskar) min frukostrutin. Spelade ingen roll om det var vardag eller helg. Att sätta sig ner i lugn och ro och äta min frukost, dricka mitt kaffe och scrolla i de medier som intresserade mig hörde till livsnjuteri. Jag gick alltid upp tidigt på morgonen så jag aldrig skulle behöva stressa mig igenom frukosten. Jag ville avnjuta den i lugn och ro och det var inte ovanligt att jag kvällen innan längtade efter att få kliva upp och äta frukost.

Första gången jag tänkte tanken att periodisk fasta kanske skulle kunna vara något bra var under sommaren 2018, när jag lyssnade på ett avsnitt av Food Pharmacy’s podcast. De tog avstamp i professor Stig Bengmarks krönika om hur vida frukost inte är det viktigaste målet som vi alltid trott.

Periodisk fasta innebär att man låter organen vila den större delen av dygnet genom att fasta 16 timmar. Under dessa 16 timmar äter du ingenting, men det är fritt fram att dricka vatten, kaffe och te utan mjölk/socker i. Under de övriga timmarna när du inte fastar äter du näringsrik och bra mat. Under fastan vill kroppen skydda sina celler vilket leder till sänkt blodtryck samt gör din kropp mer känslig för insulin. På detta sätt bromsar kroppen inflammation och åldrande på helt egen hand. Om du skulle göra tvärt om och ständigt äta ett högt antal kalorier spritt över hela dygnet så påskyndas celldelningen vilket gör att kroppen åldras snabbare. Det finns forskning som Stig hänvisat till att periodisk fasta har betydande hälsoeffekter som kunnat bevisas på djur. Dessa djur som utövat periodisk fasta har ökat sin livslängd avsevärt mycket, fått minskad sjuklighet samt fördröjd insjuknande i just kroniska sjukdomar. Tyvärr har inte lika många studier gjorts på människor, men flertalet forskare har kunnat rapportera hälsofördelar vid periodisk fasta där man kunnat se lägre risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes på människor. Det handlar absolut inte om att äta mindre när du utövar periodisk fasta. Utan det handlar om att äta lika mycket mat men under en begränsad tid.

Så hur går det praktiskt till när man använder sig utav periodisk fasta? Jag Brukar äta mitt första mål klockan 11, 11.30 och försöker äta mitt sista klockan 19, 19.30 när jag utövar periodisk fasta. Jag går till vardags upp runt 05.30 beroende på när min morgonträning börjar. Fram till mitt första mål runt kl 11 så dricker jag endast massor med vatten, svart kaffe och te. Jag intar även BCAA (aminosyror) i samband med min morgonträning. Hur jag kombinerar morgonträning, BCAA och periodisk fasta kommer jag gå igenom mer detaljerat i ett kommande inlägg. Jag vet att det är lite kontroversiellt att morgonträna under fastan men jag har hittat ett sätt med hjälpt av intaget av BCAA som fungerar för mig. Men jag kommer gå igenom detta mer detaljerat i ett kommande inlägg och reda ut hur jag gör.

Klockan 11-11.30 tar jag mitt första mål för dagen vilket är en protein-shake. I denna shake har jag i veganskt proteinpulver, kreatinpulver, macapulver, 1 dl havremjölk och vatten. Jag komme återkomma till denna protein-shake i ett kommande inlägg och förklara varför jag dricker den och vad ingredienserna tillför till mig. Vid ungefär klockan 12 äter jag min lunch, en ordentlig matlåda som oftast innehåller en matig sallad eller gryta. oftast är lunchen vegetarisk eller vegansk och rester på middagen dagen innan.

Vid klockan 15 intar jag min gröna smoothie som jag har med mig till jobbet. Ska jag träna efter jobbet eller göra något aktivt har jag med ett mellanmål som jag tar vid klockan 16. Detta kan vara en chiapudding, overnight oat eller en bar. Sedan äter jag middag runt klockan 19 tillsammans med min sambo. Denna måltid är oftast vegetarisk eller vegansk och innehåller mycket olika grönsaker. Efter middagen dricker jag antingen matcha-te eller varmt vatten med citron och ingefära. Jag försöker dricka mellan 2-3 liter vatten varje dag.

Men jag skall vara helt ärlig. Den periodiska fastan kommer i konflikt med min kärlek till frukost. Jag vet att periodisk fasta har så många bra hälsofördelar och det fungerar så bra för mig och min kropp. Men saknaden efter frukostrutinen finns alltid med mig. MEN, därför är det helt fantastiskt för mig att man får samma hälsofördelar av periodisk fasta om man begränsar det till 3-4 dagar i veckan istället för varje dag. Forskning har kunnat påvisa att du får hälsofördelarna från fastan även om du inte utöver den 7 dagar i veckan. Detta var det jag behövde höra för att våga testa. Jag skulle inte behöva sluta med frukost för alltid, jag behövde bara utöva fastan 3-4 dagar och ändå ge min kropp fastans hälsofördelar. Sagt och gjort, sommaren 2018 började jag med periodisk fasta och det var så mycket lättare än jag trott. jag satte upp ett mål att testa periodisk fasta i 1 månad. Det tog mig drygt en vecka att vänja mig vid periodisk fasta och snabbt vande jag mig vid mina nya matrutiner. Jag kör idag periodisk fasta 4 dagar i veckan (men har inte gjort det under bootcampet, vi får frukost nämligen). Onsdagar när jag springer med Run with Sign får vi hotellfrukost efteråt så det vill jag inte missa. Samt så är mina helgfrukostar heliga. Detta innebär alltså att jag kör periodisk fasta måndag, tisdag, torsdag och fredag. Detta upplägg passar mig perfekt och gör att jag uppskattar mina 3 frukostar i veckan så mycket mer än innan.

Våga prova periodisk fasta. Det är så mycket enklare än vad man tror och forskning har kunnat påvisa stora hälsofördelar men periodisk fasta och att låta organen vila. Det går alltid att testa och är det inte för dig, då har du i alla fall försökt. Jag är övertygad att min kombination av antiinflammatorisk kost, träning och periodisk fasta 4 dagar i veckan har varit nyckeln till att jag nu nästan är helt medicinfri. Det kan kännas mäktigt att sätta igång med periodisk fasta. Men börja med bara 3 dagar i veckan och du behöver inte starta med att fasta 16 timmar per dygn direkt. Börja sakta skjuta fram ditt första mål lite i taget så din kropp får vänja sig. Sedan kan du trappa upp i din takt så det inte blir ett för stort projekt. Men jag lovar dig, det är så mycket enklare än du tror när du väl har börjat. Testa! Berätta jättegärna hur det gått! Det är inte så farligt som man först kan tro, som en sann frukost-älskare vet jag.

Lyxig men enkel vardagsrätt: Butternut-mos med stekta trattkantareller.

Jag upptäckte pumpan, och framförallt Butternut-pumpan förra året och är helt såld på denna underbara delikatess! Jag använder den i soppor, rostar den i ugnen eller som igår: Gjorde ett underbart mos! Jag hade torkade trattkantareller i mitt skafferi som min mor plockat. Dessa blötlägger jag kvällen innan så sväller de till vanliga svampar. I kylen fanns grönkål som behövde ätas upp. Så dessa komponenter slängde jag ihop. Denna rätt var enkel att laga och smakade så lyxigt och gott! Du behöver:

3-4 portioner:

1 stor Butternut

0,75-1 dl havremjölk

1 msk växtbaserat ”smör”

4 stora kvistar grönkål

Ca 1 liter trattkantareller, jag brukar ta lite mer J

1 dl solroskärnor

1 dl mjölksyrad rödkål

1 msk kokosfett

Salt

Peppar

Örtsalt

Balsamico för garnering

OBS: Solroskärnor och balsamico är inte särskilt antiinflammatoriska jämfört med de andra ingredienserna. Jag äter inte strikt antiinflammatorisk kost utan äter ”mestadels” antiinflammatoriskt. Äter du strikt råder jag dig att ta bort balsamico och byta ut solroskärnorna till ett bättre alternativ. Kanske krossade mandlar?

Såhär gör du:

Koka upp en stor kastrull med vatten och addera lite salt. Tärna din butternut och lägg i den i vattnet. Låt pumpan koka på medelvärme tills den är mjuk rakt igenom.

Ta fram en torr stekpanna. Lägg i solroskärnorna (eller mandlarna) i stekpannan tillsammans med lite salt. Rosta dessa på svag värme så de får lite färg men de får absolut inte brännas. När du är nöjd med rostningen, häll upp kärnorna i en skål.

Nu lägger du i kokosfettet i stekpannan samt svampen och grönkålen. Stek dem tills svampen och grönkålen fått mjukna och vattnet från svampen avdunstas. Men inget skall brännas. Krydda med salt och peppar.

Häll av vattnet från pumpatärningarna och låt pumpan vara kvar i kastrullen. Addera smör och havremjölk och ta lite mindre havremjölk om du vill ha fastare konsistens, annars lite mer. Brukar ta ca 0,75-1 dl havremjölk. Krydda med salt, svartpeppar och örtsalt. Mixa med stavmixer tills moset har en slät konsistens.

Ta fram en djup tallrik. Lägg upp moset och svampfräset. Toppa med mjölksyrad rödkål, dina rostade solroskärnor och balsamico om du vill ha det. Klart!

Recept på antiinflammatorisk grön smoothie.

Den vanligaste frågan jag fått sedan jag startade min blogg är hur jag gör mina gröna smoothies. Mitt recept har utvecklats under 2018 och nu har jag nått ett förfinat recept som jag kör varje vecka. Jag vill att min gröna smoothie skall vara proppfull av antiinflammatoriska ingredienser. Jag vill också att den ska ha lite sötma från frukt samt hetta från starka kryddor. Denna smoothie dricker jag ungefär 4 gånger i veckan och jag brukar ta den som ett mellanmål på eftermiddagen. Observera, jag mäter aldrig särskilt noga utan kör mycket på känsla. Men här nedan kan ni se ungefär hur mycket jag tar av varje ingrediens:

2 stora glas smoothies:

  • 1 banan
  • 2-3 deciliter frusen mango
  • 2-3 stora kvistar grönkål
  • 1 centimeter färsk ingefära
  • 1 medelstor avokado
  • 2 matskedar pressad citron
  • 2 matskedar äppelcidervinäger
  • 1 tesked ”green mix” (vetegräs, spirulina och mynta)
  • 1 tesked ”ren” spirulina
  • Svartpeppar
  • Kanel
  • Chili flakes
  • Cayennpeppar
  • Gurkmeja (ibland kör jag pulver, ibland 1 centimeter färsk
  • 4 deciliter vatten, beroende på hur tjock du vill ha din smoothie

Allt detta slänger jag i mixern och sedan full effekt tills smoothien är jämt mixad. Jag häller upp smoothien i två shakers som jag ställer i kylen, som jag sedan tar med mig till jobbet. Jag försöker inte göra fler än 2 smoothies åt taget eftersom de tappar lite grann i näring när de står i kylen. Hellre att jag får göra flera gånger. Jag tänkte gå igenom valet av ingredienser nedan, för varje ingrediens fyller en viktig funktion för mig:

Bananen är en jättebra kolhydratkälla och jag väljer alltid en lite grönare banan så den har högt fiberinnehåll och lägre sockerinnehåll. Jag har upptäckt under mina experiment med kosten att jag behöver en hälsosam källa till fett i mina måltider för att hålla mig mätt längre. Avokado är ett jättebra alternativ för att få i sig hälsosamma fetter. Mango ger sötman jag vill ha i min gröna smoothie, det gör att jag inte blir sugen på sötsaker under eftermiddagen.

Grönkålen innehåller en antioxidant som heter lutein och den sänker låggradig inflammation i kroppen. Det är en långsam typ av inflammation som ofta pågår under en längre tid i det tysta. Inflammationen angriper celler och organ, och den drabbade kan gå länge med pågående inflammation utan att märka av det. Men tillslut uppenbarar sig inflammationen i allvarliga sjukdomar så som hjärt- och kärlsjukdomar och Alzheimers.

Ingefära är en antiinflammatorisk krydda och jag föredrar att använda färsk i min smoothie. Den pressade citronen är en bra källa till c-vitamin och äppelcidervinäger innehåller både vitamin C och B samt hjälper kroppen att ta upp mineraler.

Denna ”green mix” råkade hamna i min shoppingkorg när jag beställde hem hälsokost på nätet. Ett jättebra pulver att ha i smoothie som innehåller spirulina, vetegräs samt mynta. Sedan adderar jag lite extra spirulina då den är en riktig superfood! Visste ni att spirulina är det livsmedel från växtriket som innehåller mest protein per gram? Dock tar smaken över väldigt mycket så var försiktig med mängden. Kanel är en trogen antiinflammatorisk krydda och jag köper alltid ceylonkanel vilket är ”äkta kanel”. Den kanel du köper på ica-butiken är inte riktig kanel, och i stora mängder blir den levertoxisk. Jag köper min kanel från hälsokostbutiken och då behöver jag inte oroa mig ifall jag överdoserar.

Chili och cayennpeppar ger hettan jag vill ha i min smoothie och gifter sig bra med mangon. Gurkmejan är en antiinflammatorisk hjälte och ska alltid konsumeras med svartpeppar. Svartpepparn hjälper din kropp att ta upp ämnena och förstärker effekten av gurkmejan. Så ha för vana att alltid addera svartpeppar till din gurkmeja.

Sådär! Där har ni mitt förfinade recept på en riktig grön supersmoothie packad med antiinflammatoriska egenskaper. Det skall dock läggas till att det är alltid kul att själv experimentera med recept och hitta just din egen favoritsmak på smoothie. Fantasin är det enda som sätter gränser och det går alltid att variera i oändlighet. Det är roligt att leka med recepten i köket, men ibland vill man bara ha något man vet funkar: Och då är detta recept alltid en vän i nöden.

5 frukosttips jag använder regelbundet.

Jag har fått frågan vid ett par tillfällen om inte jag kan dela med mig utav vad jag äter till frukost. Det gör jag så gärna för frukost är bland det bästa jag vet! Nu bör jag nog berätta att jag äter bara frukost tre gånger i veckan och kör periodisk fasta övriga fyra dagarna. Hur jag gör det, varför och hur detta kombineras med min träning kommer jag berätta i ett annat inlägg. Nu ska vi fokusera på det roligaste ämnet någonsin: FRUKOST!

Nedan kommer jag presentera mina 5 vanligaste frukostar som jag regelbundet använder mig utav som är inspirerade av den antiinflammatoriska kosten. Allt som ingår i dessa frukostar är kanske inte riktigt 100% antiinflammatoriskt. Men något ni kommer lära er i den här bloggen är att jag äter en antiinflammatoriskt baserad kost. Inte 100% för det fungerar inte för mig.

Acaibowl

Jag äter Acaibowl ungefär 1 gång i veckan och jag tröttnar aldrig på det. Jag skulle kunna dra till med att jag varierar min topping beroende på humör men knappt sker ens det. Jag brukar oftast köra samma typ av topping beroende på vad som finns i skafferiet. Här kommer mitt recept på hur jag gör min Acaibowl:

Acai-mixen:

  • 1 Banan
  • Ungefär 100 gram hallon
  • 2 matskedar acaipulver
  • 1 tesked kanel
  • Havremjölk efter hur tjock konsistens du vill ha.

Toppingen:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • Pumpakärnor
  • Kokosflingor
  • Chiafrön
  • Ibland Gojibär om det finns hemma.

Mixar ihop min acaibowl i en mixer, slänger på toppingen och avnjuter direkt. Kan aldrig vänta på en acaibowl, den slukas alltid på direkten.

Avokado-toast med pocherat ägg

Den dagen jag upptäckte hur man kan pochera ägg hemma förändrades mitt liv. Mitt tips är att koka upp rikligt med vatten i en kastrull, ha i en skvätt äppelcidervinäger och sedan röra om kraftigt så det bildas en virvel. Knäck i ditt ägg i det kokande vattnet. Jag brukar inte ha full effekt på plattan så vattnet kokar våldsamt utan lite lugnare vatten. jag tar sedan upp ägget efter nån minut med en hålslev. Du behöver:

  • En skiva mörkt fullkornsbröd
  • En liten avokado
  • Ett ägg
  • Pressad citron
  • Örtsalt
  • Vanligt salt
  • Svartpeppar
  • Chiliflakes

Brödskivan rostar jag försiktigt, inget ska bli bränt. Avokadon mosar jag tillsammans med saften från citron. Jag brer avokadomoset över brödskivan och adderar örtsalt. Sedan placerar jag mitt pocherade ägg på avokadon. Avslutar med lite salt och peppar på själva ägget, sedan lite chiliflakes.

Chiapudding med toppning

Chiafrön är väldigt rika på protein, omega 3 samt fibrer! Ett riktigt superfrö som verkligen inte skall underskattas. Det enda knepiga med receptet för chiapudding är vilken konsistens du föredrar på dina chiapudding. Jag föredrar min lite fastare. Men prova dig fram och se hur mycket mjölk du skall använda!

Puddingen:

  • 3 msk chiafrön
  • 1,5 dl havremjölk eller kokosmjölk
  • 1 tsk kanel

Topping:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • Kokosflingor

Jag gör alltid min chiapudding kvällen innan så den kan avnjutas dagen efter. Ibland byter jag ut kanelen mot kakao! Toppingen lägger jag på vid servering.

Chiagröt Overnight med Saffran

Havregrynsgröt ska aldrig underskattas! Så gott och mättande. Jag gör alltid min ”overnight-style”: jag låter grynen svälla under natten i en skål så behöver jag inte koka den. Tycker den blir lika god okokt som kokt! Detta recept har min träningskompis Annie inspirerat mig att testa:

Gröten:

  • 1 dl havremjölk
  • 1 dl fiberberikad havregryn
  • 1 msk chiafrön
  • 1/2 paket saffran (0,25 g)
  • 1 nypa kanel
  • 1 nypa salt

Topping:

  • Lingon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • kokosflingor

Gröten blandar jag ihop i en glasburk eller skål på kvällen så är den redo dagen efter. Jag adderar toppingen när jag skall äta chiagröten.

Havrepannkakor

Världens bästa Karin som tipsade mig om Food Pharmacy boken har gett mig detta underbara recept på busenkla havrepannkakor. De är enkla, de är goda och jag tröttnar aldrig på dessa:

Pannkakor:

  • 1 dl fiberberikad havregryn
  • 1/2 dl havremjölk
  • 1 ägg
  • 1 tesked kanel
  • Kokosfett att steka i

Topping:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • kokosflingor

Blanda din pannkakssmet och klicka ut smeten i tre pannkakor. Detta blir en portion. Jag steker alltid i kokosfett och smaksätter alltid mina pannkakor med kanel. Vissa kan vilja ha en nypa salt i också. Så smarriga och lättlagade!

Tyvärr hittade jag inte en bild på mina havrepannkakor så får bli en bild på ett par veganska pannkakor från Sthlm Raw istället 🙂

Hur jag fasade in antiinflammatorisk kost – del 1.

Filosofin som Food Pharmacy driver är att lägga till antiinflammatoriska inslag i din kost istället för att börja ta bort mindre bra saker. När jag för ett år sedan läste deras första bok var det just det som fastnade hos mig: Lägg hellre till saker än att ta bort. Jag vill nedan förklara hur jag började fasa in mer antiinflammatorisk mat i mitt liv. Det kan kännas lite överväldigande att lägga om sin kost från den ena dagen till den andra. Så här är lite tips om hur jag började förändra mitt sätt att äta. Ni kan se detta som en introduktion till hur ni kan börja få in antiinflammatorisk kost i era liv.

Food Pharmacy´s första tips är att lägga till en grön smoothie om dagen i din kost. Det klarar alla av att göra. Jag började direkt experimentera fram ett recept på grön smoothie som jag tyckte om. Jag tog inspiration från dels Food Pharmacy´s recept, men jag gjorde också en hel del research. Jag ställde mig frågan, vad är syftet med den gröna smoothien? vad ska den göra för mig? Jag ville fylla min gröna smoothie med så mycket antiinflammatoriska och hälsosamma ingredienser som möjligt. Jag ville maximera näringen i smoothien så den verkligen skulle göra skillnad. Smaken var sekundärt för mig, men med tiden började jag älska min rutin att dricka en grön smoothie om dagen. Food Pharmacy pratar mycket om att vara en näringsjägare. Jag tycker det är ett bra sätt att förklara hur du kan tänka kring antiinflammatorisk kost. Jag jagar näring: Hur kan jag få in så mycket näringsrik mat som möjligt i min livsstil? Den gröna smoothien var ett första steg i att bli en näringsjägare.

Steg två var att ändra på köttkonsumtionen. Jag upplever att det finns två läger inom den antiinflammatoriska kosten. Ena sidan förespråkar veganism och den andra förespråkar köttkonsumtion med restriktioner: Undvik det processade köttet och ät kött som kommer från ett djur som fodrats och levt på ett bra sätt. Jag åt en del processat kött för ett år sedan. Olika typer av korvar och chark tillhörde min vardagliga kost. Jag började undvika att köpa korv i matbutiken, samt dra ner en del på alla charkprodukter. Jag och min sambo har den stora förmånen att få viltkött från mina föräldrar. Så vår frys är alltid fylld med viltkött. Sakta nådde vi en balanserad nivå av köttkonsumtion: Vi köper i regel nästan aldrig något kött över huvud taget i matbutiken. Äter vi kött äter vi det vilt som min pappas jaktlag har skjutit nere i Småland. Just nu äter vi kött 1-2 gånger i veckan.

Att lägga om vår köttkonsumtion gjorde att vi naturligt åt mer vegetariskt och vegansk kost hemma. Min storasyster har varit vegetarian och vegan i stort sett hela sin tonår och sitt vuxna liv. Så vegetarisk/vegansk kost har inte varit något främmande för mig. Vi började byta ut köttet mot halloumi, tofu och tempeh. Vi har aldrig köpt särskilt mycket processad vegetarsk mat så som schnitzel, färdiga biffar, kryddad oumph eller halvfabrikats-bollar. Jag vill hellre äta mer ”rent” då det även är mycket billigare än att äta substitut till kött som ”vego-korv” eller ”vego-bullar”. Vi lägger till tofu, bönor och linser för att få i oss den protein vi behöver. Vi försöker även alltid äta mycket olika grönsaker till våra måltider. Jag försöker tänka att min talrik skall se ut som en regnbåge och ska alltid innehålla MINST tre olika färger på grönsakerna. Ju fler olika färger du har på dina grönsaker, desto mer hjälper de olika grönsakerna varandra att få ut maximalt av näring och antioxidanter. Så kombinera så mycket som möjligt!

Sammanfattning:

  • Lägg till en grön smoothie om dagen, i alla fall varje vardag!
  • Byt ut det processade köttet mot bättre och renare köttalternativ.
  • Byt ut köttet mot vegetariska/veganska alternativ ett par gånger i veckan.
  • Ha minst tre olika färger på dina grönsaker till varje måltid.

Det var såhär jag började min resa med den antiinflammatoriska kosten. Jag lade till den gröna smoothien och jag började byta ut det dåliga processade kötet mot vegetariska/veganska alternativ. Det var en lagom start som var hållbar. Jag försöker alltid tänka att jag vill äta på ett sätt som är hållbart för mig själv. Alltså ett sätt som jag kan hålla under en lång tid. Är jag för strikt och har för många livsmedel som jag inte får äta är det inte hållbart. Det måste vara balanserat så jag tycker det är roligt att laga maten och inte hakar upp mig på olika ”förbud”. Jag kommer skriva fler inlägg om hur jag fortsatte med den antiinflammatoriska kosten och kanske dela med mig utav några recept? Ni kanske vill ha mitt recept på mina gröna smoothies? 🙂