Utvärdering av tredje veckan på Fightbox Bootcamp.

Nu börjar ångesten bli påtaglig kring att bootcampet snart är över. Jag vill inte att det ska ta slut. Skulle kunna gå på bootcamp varje dag resten av året. Den tredje och näst sista veckan är nu avklarad, och vilken vecka! Under denna vecka har jag hunnit avverka både det sämsta och bästa passet hittills på bootcampet. Det har varit 4 riktigt bra pass men jag har också haft lite otur med en skada. Mer om det längre ner i inlägget.

Måndag:

Som vanligt börjar vi veckan med ett pass för Emil. Vi jobbade i 90 sek x 3. Efter tre varv på samma övning tog vi en längre paus och bytte övning. En mix av burpees, wallball, springa, pull ups, utfall m.m. Vi avslutade med 60 situps i par. Idag körde jag på bra och jag kände mig stark i kroppen. Jag kunde verkligen pusha mig själv genom detta pass. Var riktigt trött efteråt.

Tisdag:

Här avverkade jag mitt sämsta pass hittills på bootcampet. Och det var verkligen inget dåligt pass, så jag håller en hög lägsta nivå. Varför det blev min sämsta prestation hittills berodde på upplägget av passet som inte riktigt var min grej. Jag trivs inte i det upplägget och det blev för lång vila emellan repetitionerna vilket gjorde det svårt att komma igång igen. Ingen skugga över passet och instruktören, denna typ av pass passar säkert jättemånga! Men det passade inte riktigt mig och då hade jag lite svårt att motivera och pusha mig själv. Jag borde ha kämpat hårdare och försökt mer. Vi brukar ha Thaiboxning på tisdagar men idag hade vi vikarie då instruktören är i Thailand. Vi jobbade i par och jag jobbade ihop med min kompis Lisa. Så härligt att få svettas ihop med henne! Paren körde övningar tillsammans 28-21-14-9 repetitioner. Man delade på antalet repetitioner, en kör och en vilar. Ett lite lugnare pass med mer vila. Var inte supertrött efter passet men svettig! Var svårt att köra slut på sig själv idag.

Torsdag:

Crossfit-inspirerat cirkelpass med stationer. Vi jobbade i par 45 sek, sedan 15 sek vila medans vi bytte övning med våra partners. Ena hälften av paren jobbade på mitten av mattan med kroppsviktsövningar och den andra delen av paren var ute på stationerna och jobbade med vikter/redskap. Vi jobbade med kettlebells, upphopp, boxjump, rep, wallball, boxning, idioten m.m. Men jag hade lite problem med kroppen. Under onsdagskvällen hade jag skadat min högra armbåge under ett yogapass hemma. Kommer berätta mer om vad som hände i min summering av hela träningsveckan som kommer upp på bloggen nästa vecka. Armbågen hindrade mig att göra push ups och burpees ordentligt. Men jag försökte så gott jag kunde med modifikation och kämpade på.

Fredag:

Idag körde vi bara kroppsvikt och en hel del löpning. Du jobbade i mitten av mattan och gjorde 50 repetitioner av en kroppsviktsövning. Sedan gick du direkt ut på ytterspåret av mattan och sprang 10 varv, sedan direkt in till mitten igen och göra 50 repetitioner av nästa övning. Så höll vi på genom hela passet. Vi körde burpees, utfall, upphopp, pushups, situps m.m. Det gick bra med armbågen idag! Kände ingenting förutom lite grann på slutet när jag var på andra omgången av burpees. Jätteroligt pass och mitt hittills absolut bästa pass rent prestationsmässigt. Tog verkligen ut mig till max och kroppen pressade på bra. Slog nog svettrekord med! Supernöjd och bra träning.

Jag är väldigt nöjd med denna vecka på bootcampet. Inget pass är det andra likt och det är så roligt att träna på det här sättet. Variation och olika fokus gör att jag aldrig tröttnar på passen, jag vill bara ha mer. Jag har märkt en förändring i min kropp jämfört med första veckan, jag känner mig starkare och uthålligare. Tycker också att jag ser lite tajtare ut rent fysiskt. Nu laddar vi om inför sista veckan på bootcamp. Det ska bli jättekul och spännande att ta sig ann vecka 4. Men också lite sorgligt att det snart är över.

Lyxig men enkel vardagsrätt: Butternut-mos med stekta trattkantareller.

Jag upptäckte pumpan, och framförallt Butternut-pumpan förra året och är helt såld på denna underbara delikatess! Jag använder den i soppor, rostar den i ugnen eller som igår: Gjorde ett underbart mos! Jag hade torkade trattkantareller i mitt skafferi som min mor plockat. Dessa blötlägger jag kvällen innan så sväller de till vanliga svampar. I kylen fanns grönkål som behövde ätas upp. Så dessa komponenter slängde jag ihop. Denna rätt var enkel att laga och smakade så lyxigt och gott! Du behöver:

3-4 portioner:

1 stor Butternut

0,75-1 dl havremjölk

1 msk växtbaserat ”smör”

4 stora kvistar grönkål

Ca 1 liter trattkantareller, jag brukar ta lite mer J

1 dl solroskärnor

1 dl mjölksyrad rödkål

1 msk kokosfett

Salt

Peppar

Örtsalt

Balsamico för garnering

OBS: Solroskärnor och balsamico är inte särskilt antiinflammatoriska jämfört med de andra ingredienserna. Jag äter inte strikt antiinflammatorisk kost utan äter ”mestadels” antiinflammatoriskt. Äter du strikt råder jag dig att ta bort balsamico och byta ut solroskärnorna till ett bättre alternativ. Kanske krossade mandlar?

Såhär gör du:

Koka upp en stor kastrull med vatten och addera lite salt. Tärna din butternut och lägg i den i vattnet. Låt pumpan koka på medelvärme tills den är mjuk rakt igenom.

Ta fram en torr stekpanna. Lägg i solroskärnorna (eller mandlarna) i stekpannan tillsammans med lite salt. Rosta dessa på svag värme så de får lite färg men de får absolut inte brännas. När du är nöjd med rostningen, häll upp kärnorna i en skål.

Nu lägger du i kokosfettet i stekpannan samt svampen och grönkålen. Stek dem tills svampen och grönkålen fått mjukna och vattnet från svampen avdunstas. Men inget skall brännas. Krydda med salt och peppar.

Häll av vattnet från pumpatärningarna och låt pumpan vara kvar i kastrullen. Addera smör och havremjölk och ta lite mindre havremjölk om du vill ha fastare konsistens, annars lite mer. Brukar ta ca 0,75-1 dl havremjölk. Krydda med salt, svartpeppar och örtsalt. Mixa med stavmixer tills moset har en slät konsistens.

Ta fram en djup tallrik. Lägg upp moset och svampfräset. Toppa med mjölksyrad rödkål, dina rostade solroskärnor och balsamico om du vill ha det. Klart!

Summering av träningsveckan – Vecka 3.

Vilken träningsvecka jag hade förra veckan! Fick till många härliga pass och kroppen kändes överlag riktigt bra. Haft en förkylningskänning som tack gode gud inte brutit ut så jag har kunnat träna på ändå. Heja mitt immunförsvar! Det är nog tack vare alla goda bakterier jag proppar i mig som gör att jag klarat mig ”peppar, peppar ta i trä”.

Måndag:

Dag 5 på bootcamp och idag blev det många repetitioner och många burpees. Vi hade stationer där man blandade explosiva övningar med statiska övningar. Jag har skrivit en separat sammanfattning av förra veckans bootcamp som ni hittar HÄR. Idag upplevde jag det lite svårt att pusha kroppen till max. Men jag var ändå nöjd med min insats eftersom jag genomförde passet och försökte så gott jag kunde. Men ingen wow-känsla efter passet.

Tisdag:

Tisdag innebär thaiboxning på bootcampet. Mycket slag och sparkar som varvas med fys. En hel del kraft går åt till att bara hålla reda på vilka slag man skall göra och i vilken ordning. Ibland blev jag galen på mig själv för att jag inte kunde komma ihåg ordningen på slagen. Dessa pass är verkligen roliga men utmanande. Passet var jobbigt och svettigt. Men kroppen kändes bra!

På kvällen körde jag mitt hemma-pass på yogamattan med foamroller, stretch och lättare yogaövningar. Idag var det lite tungt att ta sig igenom detta pass. Var egentligen inte särskilt inspirerad eller motiverad att genomföra passet, men jag vet ju om hur bra kroppen mår efteråt. Jag hade en del träningsvärk efter bootcampet som var skön att stretcha ut. Foamrollern gjorde riktigt ont på utsida lår.

Onsdag:

Ledig från bootcamp och körde då i vanlig ordning run with sign på morgonen. Kvällen innan hade jag haft känningar i halsen och lite förkylningssymptom, så bestämde mig för att känna efter hur jag mådde när jag vaknade onsdag morgon. Vaknade mycket bättre utan halsont så bestämde mig för att köra men att jag även denna vecka skulle ta den korta rundan på 6 km eftersom jag känt av lite i halsen. Fick sällskap halva rundan av en elitåkare inom längdskidor så ställde mycket frågor till honom om skidåkning och bad om alla tips han hade. Det var en riktigt kall dag men jag var bra klädd så frös inte.

Efter jobbet svidade jag om till träningskläderna igen och åkte till Stadion för att nöta lite längdskidåkning. Körde drygt 5 km och känslan blir bättre och bättre för varje gång. Backen på kortsidan var nu lite högre och det var en bra utmaning för mig att ta mig ner för den. Ett skönt pass med en podd i lurarna. Bra känsla i kroppen.

Torsdag:

Tillbaka till bootcampet och idag jobbade vi i grupper. 25 repx2 med vila emellan. Blandade övningar med kettlebells, sandbollar och viktplattor. Som jag nämnde i inlägget om sammafattningen av bootcampet så ”hann jag inte riktigt med” i detta pass. Passet gick fort och mentalt kände jag mig inte i fas. Kändes som jag hade behövt 5-10 minuter till för att bli riktigt trött i kroppen. Så kände mig inte riktigt tillfredsställd efter passet. Kändes som jag kunde ha gett mer.

På kvällen var det hoppträning på unghästen. Jag hopptränar för instruktör tillsammans med ett annat ekipage. Bra pass med en lite trött häst men han kämpade på bra. Vi hoppade lite längre vägar, dog leg samt i ett S. Vi avslutade med en bana. Förutom hoppträningen så tog jag in ca 20 hästar från hagarna till stallet och fodrade hästarna med hö och kraftfoder. Så lite extra vardagsmotion fick jag in under kvällen.

Fredag:

Veckans sista pass på bootcamp var ett tabata-pass, sjukt jobbigt! 25 sek x 7 med 10 sek vila mellan, sen vidare till nästa övning. Varannan övning med vikter och varannan övning jobbade vi kroppsvikt. Riktigt tufft pass som avslutades med 25 sek x 7 burpees. I början av passet kändes det svårt att pressa sig själv. Men på slutet hade jag fått upp ångan och kände mig stark och maxad. Jag gav verkligen allt i passet och kände mig riktigt nöjd med min prestation. Avslutade veckans bootcamp på topp.

Lördag:

Idag återvände jag till Stadion för att åka milen på längdskidor. Gick riktigt bra! Hanterade nedförsbacken och känner mig säkrare och säkrare. Halva varvet stakade jag och andra halvan körde jag diagonal. Under andra halvan av passet började jag öva lite på spårbyte som jag blivit tipsad om att träna på. Kändes skönt efter passet och var riktigt nöjd. Balansen blir bara bättre och bättre. Självförtroendet växer för varje gång jag kör. 

Söndag:

Idag körde jag vilodag hela dagen. Var inte ens motiverad att köra mitt hemmapass på yogamattan. Idag ville kroppen bara ta det lugnt så jag lyssnade på min kropp och gav den en paus från träningen. Man får inte fuska med återhämtningen.

Det blev 9 pass denna vecka som överlag kändes riktigt bra. En blandning av bootcamp, löpning, stretch samt skidor. Det jag dock är missnöjd med är att jag bara fick till ett hemmapass på yogamattan (foamroller, stretch och yoga). Min ambition är att få till 2-3 sådana pass i veckan. Jag har lite svårt att prioritera dessa pass då jag egentligen inte tycker de är särskilt kul. Men, de är så bra för kroppen och mina leder känns riktigt bra efter passet så jag vet att det är bra för mig. Veckan som kommer ska jag försöka få in fler sådana pass, kroppen kommer tacka mig för det.

Recept på antiinflammatorisk grön smoothie.

Den vanligaste frågan jag fått sedan jag startade min blogg är hur jag gör mina gröna smoothies. Mitt recept har utvecklats under 2018 och nu har jag nått ett förfinat recept som jag kör varje vecka. Jag vill att min gröna smoothie skall vara proppfull av antiinflammatoriska ingredienser. Jag vill också att den ska ha lite sötma från frukt samt hetta från starka kryddor. Denna smoothie dricker jag ungefär 4 gånger i veckan och jag brukar ta den som ett mellanmål på eftermiddagen. Observera, jag mäter aldrig särskilt noga utan kör mycket på känsla. Men här nedan kan ni se ungefär hur mycket jag tar av varje ingrediens:

2 stora glas smoothies:

  • 1 banan
  • 2-3 deciliter frusen mango
  • 2-3 stora kvistar grönkål
  • 1 centimeter färsk ingefära
  • 1 medelstor avokado
  • 2 matskedar pressad citron
  • 2 matskedar äppelcidervinäger
  • 1 tesked ”green mix” (vetegräs, spirulina och mynta)
  • 1 tesked ”ren” spirulina
  • Svartpeppar
  • Kanel
  • Chili flakes
  • Cayennpeppar
  • Gurkmeja (ibland kör jag pulver, ibland 1 centimeter färsk
  • 4 deciliter vatten, beroende på hur tjock du vill ha din smoothie

Allt detta slänger jag i mixern och sedan full effekt tills smoothien är jämt mixad. Jag häller upp smoothien i två shakers som jag ställer i kylen, som jag sedan tar med mig till jobbet. Jag försöker inte göra fler än 2 smoothies åt taget eftersom de tappar lite grann i näring när de står i kylen. Hellre att jag får göra flera gånger. Jag tänkte gå igenom valet av ingredienser nedan, för varje ingrediens fyller en viktig funktion för mig:

Bananen är en jättebra kolhydratkälla och jag väljer alltid en lite grönare banan så den har högt fiberinnehåll och lägre sockerinnehåll. Jag har upptäckt under mina experiment med kosten att jag behöver en hälsosam källa till fett i mina måltider för att hålla mig mätt längre. Avokado är ett jättebra alternativ för att få i sig hälsosamma fetter. Mango ger sötman jag vill ha i min gröna smoothie, det gör att jag inte blir sugen på sötsaker under eftermiddagen.

Grönkålen innehåller en antioxidant som heter lutein och den sänker låggradig inflammation i kroppen. Det är en långsam typ av inflammation som ofta pågår under en längre tid i det tysta. Inflammationen angriper celler och organ, och den drabbade kan gå länge med pågående inflammation utan att märka av det. Men tillslut uppenbarar sig inflammationen i allvarliga sjukdomar så som hjärt- och kärlsjukdomar och Alzheimers.

Ingefära är en antiinflammatorisk krydda och jag föredrar att använda färsk i min smoothie. Den pressade citronen är en bra källa till c-vitamin och äppelcidervinäger innehåller både vitamin C och B samt hjälper kroppen att ta upp mineraler.

Denna ”green mix” råkade hamna i min shoppingkorg när jag beställde hem hälsokost på nätet. Ett jättebra pulver att ha i smoothie som innehåller spirulina, vetegräs samt mynta. Sedan adderar jag lite extra spirulina då den är en riktig superfood! Visste ni att spirulina är det livsmedel från växtriket som innehåller mest protein per gram? Dock tar smaken över väldigt mycket så var försiktig med mängden. Kanel är en trogen antiinflammatorisk krydda och jag köper alltid ceylonkanel vilket är ”äkta kanel”. Den kanel du köper på ica-butiken är inte riktig kanel, och i stora mängder blir den levertoxisk. Jag köper min kanel från hälsokostbutiken och då behöver jag inte oroa mig ifall jag överdoserar.

Chili och cayennpeppar ger hettan jag vill ha i min smoothie och gifter sig bra med mangon. Gurkmejan är en antiinflammatorisk hjälte och ska alltid konsumeras med svartpeppar. Svartpepparn hjälper din kropp att ta upp ämnena och förstärker effekten av gurkmejan. Så ha för vana att alltid addera svartpeppar till din gurkmeja.

Sådär! Där har ni mitt förfinade recept på en riktig grön supersmoothie packad med antiinflammatoriska egenskaper. Det skall dock läggas till att det är alltid kul att själv experimentera med recept och hitta just din egen favoritsmak på smoothie. Fantasin är det enda som sätter gränser och det går alltid att variera i oändlighet. Det är roligt att leka med recepten i köket, men ibland vill man bara ha något man vet funkar: Och då är detta recept alltid en vän i nöden.

Utvärdering av andra veckan på Fightbox Bootcamp.

Tiden går alldeles för fort! Helt plötsligt har vi genomfört halva bootcampet. Hur gick det ens till? Detta har varit bland det roligaste jag gjort träningsmässigt och vill egentligen att bootcampet aldrig ska sluta! Eller ja, vi får väl se hur jag känner när jag slutfört dessa 4 veckor 😉

Måndag:

Vi kickstartade veckan med en riktigt jobbig session! Vi jobbade i par och gjorde en övning 30 repetitioner, medans din partner gjorde en statisk övning. Vid varje byte gjorde man tre burpees och fuskade du fick du straff och var tvungen att göra tre burpees. Detta pass gick helt ok. Hade lite svårt att pusha mig till max men genomförde ändå passet på en okej nivå.

Tisdag:

Tillbaka till thaiboxning, lindade händer och svettiga handskar! Koordination är min stora svaghet i träningen och att komma ihåg och göra rätt serie av slag var nästan en omöjlighet för mig. Körde ihop med min träningsveteran Annie som gått på en del boxningspass i sina dar. Hon hjälpte mig och instruerade mig så att jag gjorde övningarna rätt. Det var så bra att ha henne som partner då hon vågar korrigera mig och ge tips eftersom vi känner varandra utan och innan. Sådan feedback får man ju inte direkt av en främling. Det var jobbigt, speciellt för armarna och axlarna. Vi kombinerade slag och sparkar med burpees, boxjump, armhävningar, situ ps och pull ups. Armhävningarna och pull ups var extra jobbiga och tog verkligen på musklerna. Gillar dessa pass! De utmanar både hjärnkontoret och kroppen. Men ibland blir jag nästan förbannad på mig själv för att jag inte kan komma ihåg vilka slag jag skall göra. 

Torsdag:

Denna dag jobbade vi i en grupp på 4 personer. Sedan delades denna grupp upp i två par. Ena paret gjorde 25 repetitioner medans det andra paret vilade. Sedan bytte vi så det vilande paret gjorde övningen. Detta gjorde vi två gånger så varje par hade gjort en övning 25×2 repetitioner och vilat två gånger. Sedan gick man vidare till nästa övning. Vi jobbade med kettlebells, stora sandbollar och viktplattor m.m. Jag hann inte riktigt med mentalt i detta pass och det kändes som att jag hade behövt 5–10 minuter till för att verkligen köra slut på mig själv. Passet gick absolut inte dåligt. Men det gick så fort och jag hade velat maxa 5-10 minuter till för att känna att jag mentalt var ”färdig” och att min kropp hade gett allt. En konstig känsla, jag kände mig inte riktigt tillfredsställd träningsmässigt.

Fredag:

Sista passet för veckan, det åttonde passet och halvvägs igenom bootcampet. Denna dag blev det ett tabata-pass! 25 sek x 7 med 10 sekunders vila mellan varje 25-sekunderblock. Varannan övning körde vi en övning med vikter och varannan en kroppsviktsövning. I början av passet kändes det som att jag hade svårt att pressa mig själv. Men på slutet av passet med ett gäng tabata-intervaller i ryggen kände jag mig stark och maxad. Det kändes grymt att jag klarade detta och jag pressade mig igenom övningarna. Vi avslutade passet med burpees 25 sek x 7. En avslutning som hette duga och jag kämpade verkligen för att pressa mig till max på veckans sista övning. Det känns som jag verkligen lyckades, det var riktigt jobbigt.

Den här veckan kan summeras med ordet FORT. Passen gick fort, veckan gick fort och mentalt kändes det som att jag inte riktigt hann med. Men det kändes skönt att avsluta med ett tabatapass som fick mig att känna mig stark och som tände kämpaglöden. Visst var det superjobbigt och ibland kändes det så tungt. Men kroppen svarade ändå bra på vad jag bad den att göra. Detta gör mig så glad och nöjd. Att min kropp faktiskt gör det jag ber den om. Ibland är övningarna långt ifrån tekniskt perfekta. Men jag rör på mig, kroppen stannar inte, den försöker. För det är jag evigt tacksam.  

5 frukosttips jag använder regelbundet.

Jag har fått frågan vid ett par tillfällen om inte jag kan dela med mig utav vad jag äter till frukost. Det gör jag så gärna för frukost är bland det bästa jag vet! Nu bör jag nog berätta att jag äter bara frukost tre gånger i veckan och kör periodisk fasta övriga fyra dagarna. Hur jag gör det, varför och hur detta kombineras med min träning kommer jag berätta i ett annat inlägg. Nu ska vi fokusera på det roligaste ämnet någonsin: FRUKOST!

Nedan kommer jag presentera mina 5 vanligaste frukostar som jag regelbundet använder mig utav som är inspirerade av den antiinflammatoriska kosten. Allt som ingår i dessa frukostar är kanske inte riktigt 100% antiinflammatoriskt. Men något ni kommer lära er i den här bloggen är att jag äter en antiinflammatoriskt baserad kost. Inte 100% för det fungerar inte för mig.

Acaibowl

Jag äter Acaibowl ungefär 1 gång i veckan och jag tröttnar aldrig på det. Jag skulle kunna dra till med att jag varierar min topping beroende på humör men knappt sker ens det. Jag brukar oftast köra samma typ av topping beroende på vad som finns i skafferiet. Här kommer mitt recept på hur jag gör min Acaibowl:

Acai-mixen:

  • 1 Banan
  • Ungefär 100 gram hallon
  • 2 matskedar acaipulver
  • 1 tesked kanel
  • Havremjölk efter hur tjock konsistens du vill ha.

Toppingen:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • Pumpakärnor
  • Kokosflingor
  • Chiafrön
  • Ibland Gojibär om det finns hemma.

Mixar ihop min acaibowl i en mixer, slänger på toppingen och avnjuter direkt. Kan aldrig vänta på en acaibowl, den slukas alltid på direkten.

Avokado-toast med pocherat ägg

Den dagen jag upptäckte hur man kan pochera ägg hemma förändrades mitt liv. Mitt tips är att koka upp rikligt med vatten i en kastrull, ha i en skvätt äppelcidervinäger och sedan röra om kraftigt så det bildas en virvel. Knäck i ditt ägg i det kokande vattnet. Jag brukar inte ha full effekt på plattan så vattnet kokar våldsamt utan lite lugnare vatten. jag tar sedan upp ägget efter nån minut med en hålslev. Du behöver:

  • En skiva mörkt fullkornsbröd
  • En liten avokado
  • Ett ägg
  • Pressad citron
  • Örtsalt
  • Vanligt salt
  • Svartpeppar
  • Chiliflakes

Brödskivan rostar jag försiktigt, inget ska bli bränt. Avokadon mosar jag tillsammans med saften från citron. Jag brer avokadomoset över brödskivan och adderar örtsalt. Sedan placerar jag mitt pocherade ägg på avokadon. Avslutar med lite salt och peppar på själva ägget, sedan lite chiliflakes.

Chiapudding med toppning

Chiafrön är väldigt rika på protein, omega 3 samt fibrer! Ett riktigt superfrö som verkligen inte skall underskattas. Det enda knepiga med receptet för chiapudding är vilken konsistens du föredrar på dina chiapudding. Jag föredrar min lite fastare. Men prova dig fram och se hur mycket mjölk du skall använda!

Puddingen:

  • 3 msk chiafrön
  • 1,5 dl havremjölk eller kokosmjölk
  • 1 tsk kanel

Topping:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • Kokosflingor

Jag gör alltid min chiapudding kvällen innan så den kan avnjutas dagen efter. Ibland byter jag ut kanelen mot kakao! Toppingen lägger jag på vid servering.

Chiagröt Overnight med Saffran

Havregrynsgröt ska aldrig underskattas! Så gott och mättande. Jag gör alltid min ”overnight-style”: jag låter grynen svälla under natten i en skål så behöver jag inte koka den. Tycker den blir lika god okokt som kokt! Detta recept har min träningskompis Annie inspirerat mig att testa:

Gröten:

  • 1 dl havremjölk
  • 1 dl fiberberikad havregryn
  • 1 msk chiafrön
  • 1/2 paket saffran (0,25 g)
  • 1 nypa kanel
  • 1 nypa salt

Topping:

  • Lingon
  • Jordnötssmör
  • Hampafrön
  • Solroskärnor
  • kokosflingor

Gröten blandar jag ihop i en glasburk eller skål på kvällen så är den redo dagen efter. Jag adderar toppingen när jag skall äta chiagröten.

Havrepannkakor

Världens bästa Karin som tipsade mig om Food Pharmacy boken har gett mig detta underbara recept på busenkla havrepannkakor. De är enkla, de är goda och jag tröttnar aldrig på dessa:

Pannkakor:

  • 1 dl fiberberikad havregryn
  • 1/2 dl havremjölk
  • 1 ägg
  • 1 tesked kanel
  • Kokosfett att steka i

Topping:

  • Hallon
  • Jordnötssmör
  • kokosflingor

Blanda din pannkakssmet och klicka ut smeten i tre pannkakor. Detta blir en portion. Jag steker alltid i kokosfett och smaksätter alltid mina pannkakor med kanel. Vissa kan vilja ha en nypa salt i också. Så smarriga och lättlagade!

Tyvärr hittade jag inte en bild på mina havrepannkakor så får bli en bild på ett par veganska pannkakor från Sthlm Raw istället 🙂

Summering av träningsveckan – Vecka 2.

Jag tänkte börja med ett nytt segment där jag på måndagar går igenom hur veckan innan såg ut träningsmässigt. Jag summerar vad jag tränat, hur jag tränat samt hur kroppen har känts. Jag tror det är viktigt att stanna upp och ibland reflektera bakåt hur prestationen gått, extra viktigt för mig som gärna gasar på framåt. Mitt fokus ligger oftast i framtiden. Så i dessa inlägg summerar jag veckan som gått och stämmer av, blev träningsveckan som jag hade tänkt?

Måndag:

Dag 1 på Bootcamp Fightbox Stockholm. Jag har summerat första veckan på bootcamp i ett tidigare inlägg så kommer inte gå in på träningsupplägget här. Vill ni läsa det kan ni klicka HÄR. Första dagen kändes bra i kroppen. Jag kände mig pigg och utvilad inför mitt pass som började 06.15 på morgonen. Passet gick snabbt och jag försökte verkligen pressa mig själv att våga ta i fast det var första passet i ett nytt gym. Detta kan ju göra en lite avvaktande och försiktig innan man känner sig hemmastadd.

Tisdag:

Dag 2 på bootcamp, dagens pass var inspirerat av thaiboxning. Fick träningsvärk på helt nya ställen i axlarna, armarna och övre rygg. Pressade på bra och fick träna med en kille som var en bra motståndare mot mig. Vi tränade bra ihop. Kroppen hade en känning av stelhet från måndagspasset.

På kvällen red jag 30 minuter dressyr på en unghäst jag är medryttare på. Red i skritt, trav och galopp i ridhuset. Förutom ridpasset släppte jag in 20 hästar i stallet (mycket ledande fram och tillbaka mellan hage och stall) samt fodrade 40 hästar. Då ingår att bära höpåsar som kan vara tunga, lite extra biceps-träning!

Onsdag:

Run with Sign klockan 7 på morgonen. Det finns två rundor att välja på, en kortare på 6 km och en längre på runt 8 km. Då jag hade 2 bootcamp-pass i kroppen och kände lite stelhet och träningsvärk efter thaiboxningen bestämde jag mig för att köra den kortare rundan. Nu för tiden brukar jag nästan alltid springa längre på onsdagarna, men kände att jag ville ge kroppen lite kortare distans. Det var halt ute men gick bra ändå (använder broddar)! Sprang mina 6 km på 05:30 tempo.

Torsdag:

Tillbaka till Fightbox för att köra dag 3 på bootcamp. Många stationer med varierade övningar så hela kroppen fick en omgång. Ett roligt pass! Vi körde i par och jag fick träna ihop med en kille jag inte kände. Att träna ihop med en främling pushar mig att ta i lite extra och är en bra kick för motivationen. Att tävla och peppa med någon.

På kvällen körde jag mitt hemma-stretchpass. Jag tar fram yoga-matta och foamroller och kör 30 minuter på foamroller, stretchar kroppen och lite lättare yogaövningar. Detta pass försöker jag få in 2-3 gånger i veckan. Det är bra för min reumatism samt bra för mitt huvud. Jag får en andningspaus där jag går igenom min kropp ordentligt och känner efter hur jag faktiskt mår.

Fredag:

Veckans sista pass på bootcamp. Crossfit-inspirerat pass och jag kände mig stark och uthållig. Det var ett roligt pass och jag hade en skön känsla i kroppen. Det kändes som att första veckan på bootcamp inte hade brutit ned mig utan snarare byggt upp mig. Jag kände mig glad och peppad efter detta pass.

Lördag:

Började min lördag i stallet. Först red jag fullblodet Bruno som håller på att sättas igång efter en skada. Jag red 60 minuter skritt med 5 stycken 2-minuters travpass i ridhuset. Ett rehabiliteringspass för hästen och ett väldigt lugnt träningspass för mig.

Efter detta red jag 30 minuter dressyr på unghästen igen. Han levererade det bästa dressyrpasset någonsin och jag fick upp lite värme, flås och svett. En skön utomhusförmiddag.

Söndag:

Idag åkte jag och Annie långfärdsskidor på Stadion, Stockholm. Vi åkte i ca 50 minuter runt spåret som var på 400 meter. Vi körde ett lugnt pass där vi kände på skidorna och balansen. Första gången för Annie på längdskidorna och andra gången för mig. Kändes mycket bättre än första gången så nu kände jag mig lite modigare. Dock vart jag trött i axlar/armar då jag inte har den rätta tekniken. Jobbade med att försöka använda mina ben och mage för att föra mig framåt och på slutet tyckte jag att jag kunde avlasta axlar/armar. Tjejvasan nu kommer vi!

På kvällen körde jag mitt hemma-pass på yogamattan med foamroller, stretchande övningar samt lite yoga. Skönt att avsluta träningsveckan på yogamattan. Kroppen kändes väldigt rörlig och bra. Vigheten blir bättre och bättre.

Sådär såg alltså förra veckans träning ut! Är väldigt nöjd över veckan och fick in all träning som jag hade planerat att få in. Jag tränade sammanlagt 466 minuter och utförde 11 pass. Allt ifrån bootcamp till yoga/stretch. Så det är stor variation på intensitet på mina pass. På bootcamp och löpningen tar jag verkligen ut mig. Jag blir svettig och fysiskt trött. Ridpassen är mellanpass som får upp min puls lite och kan bli svettig men jag blir inte särskilt trött. Skidåkningen är snäppet lugnare. Yogan/stretch-passen blir jag bara lite varm av så det är mina lågintensiva pass. Jag gillar att mixa lågintensivt med högintensivt för min kropps skull. Men jag tycker de högintensiva passen är roligast! De lågintensiva passen är nyttiga för att stretcha ut mina leder samt för min hjärna, ser det lite som mindfulness. De högintensiva passen ger mig så mycket glädje, pepp och adrenalin! Man fylls av god energi och jag blir nästan hög på den känslan. 

Good to know: Jag loggar alla mina träningspass i appen Twiik. Detta gör det enklare att tracka och följa upp min träning. Där kan jag gå tillbaka och läsa mina kommentarer till passen samt se hur länge eller långt jag tränade. Jag kommer i ett annat inlägg skriva mer om vilka träningsappar jag använder och vad jag tycker om dem. 

Bruno, en av två hästar jag är medryttare på.

Skidspåren på Stadion!

Gänget på Bootcamp, Fightbox Stockholm!

Hur jag fasade in antiinflammatorisk kost – del 1.

Filosofin som Food Pharmacy driver är att lägga till antiinflammatoriska inslag i din kost istället för att börja ta bort mindre bra saker. När jag för ett år sedan läste deras första bok var det just det som fastnade hos mig: Lägg hellre till saker än att ta bort. Jag vill nedan förklara hur jag började fasa in mer antiinflammatorisk mat i mitt liv. Det kan kännas lite överväldigande att lägga om sin kost från den ena dagen till den andra. Så här är lite tips om hur jag började förändra mitt sätt att äta. Ni kan se detta som en introduktion till hur ni kan börja få in antiinflammatorisk kost i era liv.

Food Pharmacy´s första tips är att lägga till en grön smoothie om dagen i din kost. Det klarar alla av att göra. Jag började direkt experimentera fram ett recept på grön smoothie som jag tyckte om. Jag tog inspiration från dels Food Pharmacy´s recept, men jag gjorde också en hel del research. Jag ställde mig frågan, vad är syftet med den gröna smoothien? vad ska den göra för mig? Jag ville fylla min gröna smoothie med så mycket antiinflammatoriska och hälsosamma ingredienser som möjligt. Jag ville maximera näringen i smoothien så den verkligen skulle göra skillnad. Smaken var sekundärt för mig, men med tiden började jag älska min rutin att dricka en grön smoothie om dagen. Food Pharmacy pratar mycket om att vara en näringsjägare. Jag tycker det är ett bra sätt att förklara hur du kan tänka kring antiinflammatorisk kost. Jag jagar näring: Hur kan jag få in så mycket näringsrik mat som möjligt i min livsstil? Den gröna smoothien var ett första steg i att bli en näringsjägare.

Steg två var att ändra på köttkonsumtionen. Jag upplever att det finns två läger inom den antiinflammatoriska kosten. Ena sidan förespråkar veganism och den andra förespråkar köttkonsumtion med restriktioner: Undvik det processade köttet och ät kött som kommer från ett djur som fodrats och levt på ett bra sätt. Jag åt en del processat kött för ett år sedan. Olika typer av korvar och chark tillhörde min vardagliga kost. Jag började undvika att köpa korv i matbutiken, samt dra ner en del på alla charkprodukter. Jag och min sambo har den stora förmånen att få viltkött från mina föräldrar. Så vår frys är alltid fylld med viltkött. Sakta nådde vi en balanserad nivå av köttkonsumtion: Vi köper i regel nästan aldrig något kött över huvud taget i matbutiken. Äter vi kött äter vi det vilt som min pappas jaktlag har skjutit nere i Småland. Just nu äter vi kött 1-2 gånger i veckan.

Att lägga om vår köttkonsumtion gjorde att vi naturligt åt mer vegetariskt och vegansk kost hemma. Min storasyster har varit vegetarian och vegan i stort sett hela sin tonår och sitt vuxna liv. Så vegetarisk/vegansk kost har inte varit något främmande för mig. Vi började byta ut köttet mot halloumi, tofu och tempeh. Vi har aldrig köpt särskilt mycket processad vegetarsk mat så som schnitzel, färdiga biffar, kryddad oumph eller halvfabrikats-bollar. Jag vill hellre äta mer ”rent” då det även är mycket billigare än att äta substitut till kött som ”vego-korv” eller ”vego-bullar”. Vi lägger till tofu, bönor och linser för att få i oss den protein vi behöver. Vi försöker även alltid äta mycket olika grönsaker till våra måltider. Jag försöker tänka att min talrik skall se ut som en regnbåge och ska alltid innehålla MINST tre olika färger på grönsakerna. Ju fler olika färger du har på dina grönsaker, desto mer hjälper de olika grönsakerna varandra att få ut maximalt av näring och antioxidanter. Så kombinera så mycket som möjligt!

Sammanfattning:

  • Lägg till en grön smoothie om dagen, i alla fall varje vardag!
  • Byt ut det processade köttet mot bättre och renare köttalternativ.
  • Byt ut köttet mot vegetariska/veganska alternativ ett par gånger i veckan.
  • Ha minst tre olika färger på dina grönsaker till varje måltid.

Det var såhär jag började min resa med den antiinflammatoriska kosten. Jag lade till den gröna smoothien och jag började byta ut det dåliga processade kötet mot vegetariska/veganska alternativ. Det var en lagom start som var hållbar. Jag försöker alltid tänka att jag vill äta på ett sätt som är hållbart för mig själv. Alltså ett sätt som jag kan hålla under en lång tid. Är jag för strikt och har för många livsmedel som jag inte får äta är det inte hållbart. Det måste vara balanserat så jag tycker det är roligt att laga maten och inte hakar upp mig på olika ”förbud”. Jag kommer skriva fler inlägg om hur jag fortsatte med den antiinflammatoriska kosten och kanske dela med mig utav några recept? Ni kanske vill ha mitt recept på mina gröna smoothies? 🙂

Utvärdering av första veckan på Fightbox Bootcamp.

Fyra pass är nu avklarade och vi har genomför första veckan på bootcamp. Fyra svettiga, roliga och varierade pass! Nu kommer jag slänga mig med ett språk som kanske inte riktigt stämmer, men hoppas ni förstår! Jag vet inte riktigt skillnaden mellan stationer, cirkelpass och repetitionspass men hoppas ni förstår mina förklaringar.

Dag 1 gjorde vi ett repetitionspass. 7 övningar där vi skulle göra varje övning 7 gånger. Försöka hinna så många rundor som möjligt på 16 minuter. Efter detta en mag-repetition där vi gjorde 4 magövningar först 12 gånger per övning, sedan allihop 10 gånger på varje, sen 8 stycken. 

Dag 2 var ett thaiboxningsinspirerat pass. Vi jobbade två och två med mitsar och boxningshandskar. Vi jobbade både slag och sparkar samt blandade in burpees. Riktigt svettigt och en del teknikträning.

Dag 3 var stationer/cirkelpass med partner. Vi parades ihop 2 stycken och gjorde ett varv av massa stationer. Allt från rep till löpning med motstånd, utfall och slåss mot säckar. Intensivt och väldigt svettigt.

Dag 4 var crossfit stationer där ett lag gjorde en station i 1 minut. Sedan vidare till nästa direkt efter. Vi gjorde 7 stationer på raken, sedan vila 1 minut och sedan göra om alla 7 stationer igen. 4 varv gjorde vi på dessa stationer. Spoiler alert: Det var riktigt svettigt.

Efter varje pass duschade vi på plats samt fick en jättegod proteinsmoothie + kaffe av Jucieverket. Fanns även kokta ägg och frukt på plats. Vi hänger alltid kvar i cafét i gymmet och äter vår frukost ihop och har lite eftersnack.

Jag är supernöjd efter första veckan på bootcamp. Jag är riktigt nöjd med upplägget av passen och variationen av övningar. Vi börjar passen 06.15 och är klar 07.05-07.10. Instruktörerna är superduktiga och vi har haft fyra olika tränare dessa fyra olika pass. Vi kör måndag, tisdag, torsdag och fredag. Perfekt så jag inte behöver avstå min favoritrutin: onsdagslöpning på clarion sign!

Passen är verkligen utformade för att du ska kunna vara med oavsett nivå. I våran grupp på 28 personer finns alla olika typer av människor på helt olika träningsnivåer. Vi är mest tjejer men finns ett gäng killar också.

Det ska bli så spännande att se hur de resterande 3 veckorna är. Mest längtar jag till sista veckan. Jag hoppas att jag kommer känna en utveckling i min kropp. Att jag är starkare, uthålligare och snabbare efter dessa 4 veckor. Jag vet inte om jag inbillar mig eller om det faktiskt stämmer, men jag tyckte att jag kände mig uthålligare idag på det fjärde passet. Kändes mig inte lika fullkomligen slutkörd under passet utan hade kraft kvar att verkligen utföra övningarna ordentligt. Jag hoppas det är min kropp som visar att detta bootcamp ger den en skjuts fram i utvecklingen!

Min väg in i löpningen

För 1 år sedan kunde jag springa max 2 kilometer i sammanhängande löpning. Om jag skulle orka ta mig runt 4 kilometer behövde jag ta 2-3 pauser där jag gick en stund för att orka vidare. För mig var det obegripligt att människor kunde springa 5 kilometer utan att stanna. Eller en mil? Det var otänkbart.

Som barn sprang jag mycket. Jag tävlade både i terränglopp och testade orientering. Mina distanser var oftast mellan 800 meter och 1,5 kilometer. Jag var duktig och löpningen kändes naturlig för mig. Men under mina tonår lade jag egentligen ingen tid alls på löpträning. Ibland halvhjärtade försök till intervaller på löpbandet.

Men förutom att jag upptäckte den antiinflammatoriska kosten vinter 2017/2018, så lärde jag känna en ny person som skulle påverka mitt liv föralltid. Anndao och jag red i samma stall. En dag frågade denna helt främmande tjej om hon kunde åka buss tillsammans med mig tillbaka till stan. Självklart sa jag, och från den stunden har vi varit vänner. Vi pratade och skrattade hela vägen från Nykvarn till Stockholm. Jag hade hittat en vän för livet och en frisk fläkt som vände upp och ner på framförallt mina träningsrutiner.

Anndao berättade att hon gick på löpargrupper, ett fenomen jag absolut inte kände till. Hon nämnde att hon varje fredag morgon sprang med Camp Pro i Hornstull, en löpargrupp där man fokuserar på intervaller och fartlekar. ”Ska du inte hänga på?” frågade Anndao som jag känt i ungefär 1,5 timme. Vanligtvis hade jag säkerligen sagt ja det vore kul, inte sagt definitivt ja, uteblivit från fredagens löparpass och aldrig mer pratat med Anndao. Men jag sa ”Absolut!” och tog adressen till löparbutiken där gruppen höll till. 2 dagar senare var det fredag och jag befann mig för första gången på Camp Pro. En plats som senare skulle kännas som ett hem.

Så i januari började jag springa med en intervallgruppen Camp Pro varje fredag morgon klockan 7. Det var en bra början för mig då jag var livrädd för att springa långa distanser, men intervaller kunde jag klara av. Det var svettigt, jobbigt och utmanande. Men jag klarade det, och jag hade alltid Anndao vid min sida. Jag fick uppleva benhinneinflammation eftersom jag sprang i helt fel skor, och Camp Pro hjälpte mig att prova ut rätt skor för mina besvär.

April kom och Anndao berättade att hon tänkte börja i en till löppargrupp som var på onsdagmornar. Eller egentligen inte en löpargrupp, mer ett event. Varje onsdag kan man för 100 kronor springa med en coach på Clarion Sign, efteråt får du äta hotellfrukost och tillgång till deras spa. Pengarna du betalar går till cancerfonden. Jag var sugen på att följa med! Men samtidigt lite rädd. För här sprang man inte några intervaller. Du sprang distanser. Antingen kunde du springa 6 kilometer eller drygt 8 kilometer. Jag hade aldrig sprungit 6 kilometer i hela mitt liv. Första gången vi sprang med Clarion kämpade jag för att ta mig runt. Anndao fick prata mig igenom det, påminna mig om att tänka på andningen. Med Anndaos hjälp tog jag mig runt. Det blev nu en rutin att varje onsdag springa med Clarion och varje fredag springa med Camp Pro.

I april sprang jag även mitt första lopp i vuxen ålder, Run Stockholm. Ett 5 kilometer långt lopp i innerstan. Jag var jättenervös för att springa detta lopp och min sambo fick följa med som hejarklack. Jag klarade loppet utan problem och höll på att gå i tu av stolthet. För drygt 3 månader sedan kunde jag knappt överleva 2 kilometer. Nu sprang jag 5 kilometer utan problem. En distans som var svindlande lång för mig. Jag anmälde mig till vårruset och sprang även 5 kilometer där, samt ställde upp med mitt jobb i Stafesten 2018. Efter tre 5-kilometerslopp kände jag mig redo. Jag tänkte anmäla mig till tjejmilen.

Jag minns första gången jag skulle springa 1 mil. Jag hade förberett mig hela dagen. Jag hade ätit en bra lunch på jobbet, käkat mellanmål, druckit ordentligt med vatten. Jag hade på mig mina favorit-löparkläder och hade laddat upp med en bra poddcast i lurarna. Sommaren 2018 sprang jag min första mil i livet och jag klarade det under timmen på första försöket. Jag var knäsvag av lycka efter min runda. Jag kunde inte tro att det var sant.

Tjejmilen sprang jag också på under timmen. Jag kände mig oövervinnerlig. Jag och min gymkamprat Annie bestämde oss för att påbörja tjejklassikern. Det första loppet som låg framför oss i klassikern var Rosa bandet loppet: 1 mil i terräng på Lidingö. Det var ett tufft lopp med många branta backar och min tid blev den sämsta hittills. Men det gjorde ingenting. För jag klarade det. Jag hade påbörjat tjejklassikern och sprungit 2 stycken milslopp utan att behöva gå eller stanna en endaste gång.

Under hösten har min löpträning fortsatt. En mix av intervaller och distans och alltid Clarion och Camp Pro som ständiga följeslagare. Nu springer jag även den längre 8-kilometersgruppen på Clarion. Ibland har jag även varit med på intervallpass med Stadium på torsdagar. Strax innan jul anmälde jag mig till min första halvmara som går våren 2019. Under mellandagarna började jag sakta öka min distans och har nu testat att springa 12 kilometer som längst.

Mitt mål är att springa halvmara 2019, och att jag ska ställa upp i Stockholm Maraton 2020. Jag känner mig peppad för löpträningen och har lärt mig att älska att springa längre distanser. Aldrig hade jag trott att jag skulle bli så kär i att springa. Jag som var så brutalt sämst på det för 1 år sedan. Nyckel för mig har varit att variera min löpträning. Intervaller, längre distanser, löpa i grupper och ibland själv. Variationen har gjort mig starkare, uthålligare och jag har kunnat vässa min teknik. Jag ser fram emot att utveckla min löpning ännu mer 2019 och påbörja resan mot Stockholm Maraton 2020.